So funktioniert der Kalorienbedarfsrechner
Der Rechner ermittelt zuerst deinen Grundumsatz (BMR) – die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe allein für Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und Organe verbraucht. Anschließend multipliziert er den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) und erhält so den Gesamtumsatz (TDEE) – also die Kalorien, die du pro Tag tatsächlich verbrauchst. Aus diesem Wert leiten sich Zielwerte fürs Abnehmen (Defizit) und Zunehmen (Überschuss) ab.
Wir nutzen die Mifflin-St-Jeor-Formel, die in Studien als genauer gilt als die ältere Harris-Benedict-Gleichung, weil sie den modernen Körperbau besser abbildet.
Die Formeln
Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Gesamtumsatz (TDEE) = BMR × Aktivitätsfaktor
Aktivitätsfaktoren (PAL)
| Aktivitätslevel | Faktor | Beispiel |
|---|---|---|
| Sitzend | 1,2 | Bürojob, wenig Bewegung |
| Leicht aktiv | 1,375 | 1–3× Sport/Woche |
| Moderat aktiv | 1,55 | 3–5× Sport/Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | 6–7× Sport/Woche |
| Extrem aktiv | 1,9 | körperliche Arbeit + Training |
Beispiel
Eine 35-jährige Frau, 75 kg, 178 cm, moderat aktiv: BMR = 10×75 + 6,25×178 − 5×35 − 161 = 1.526 kcal. Mit Faktor 1,55 ergibt das einen Gesamtumsatz von rund 2.366 kcal pro Tag. Zum Abnehmen etwa 1.866 kcal (−500), zum Zunehmen rund 2.666 kcal (+300).
Abnehmen und Zunehmen – die Faustregeln
Rund 7.000 kcal entsprechen etwa 1 kg Körperfett. Ein tägliches Defizit von 500 kcal führt daher rechnerisch zu etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche – ein Tempo, das die meisten Fachgesellschaften als gesund und haltbar einstufen. Sehr aggressive Defizite (über 1.000 kcal/Tag) kosten überproportional Muskelmasse und sind schwer durchzuhalten. Beim Zunehmen gilt umgekehrt: Ein moderater Überschuss von 300–500 kcal in Kombination mit Krafttraining baut eher Muskeln als reines Fett auf.
Häufige Fragen
Grundumsatz oder Gesamtumsatz – was ist mein „Kalorienbedarf“?
Dein tatsächlicher täglicher Bedarf ist der Gesamtumsatz (TDEE). Der Grundumsatz ist nur der Ruheanteil – unter ihn solltest du dauerhaft nicht essen.
Warum weichen Fitness-Apps ab?
Viele Apps addieren den Sport separat auf einen niedrigen Grundfaktor, andere stecken ihn in den PAL. Beide Wege führen bei sauberer Anwendung zu ähnlichen Werten – wichtig ist, nicht doppelt zu zählen.
Wie genau ist die Schätzung?
Formeln treffen den echten Bedarf meist auf ±10 %. Beobachte dein Gewicht über 2–3 Wochen und passe die Kalorien an, wenn sich nichts tut.
Ändert sich der Bedarf im Alter?
Ja – pro Lebensjahrzehnt sinkt der Grundumsatz leicht, vor allem weil Muskelmasse abnimmt. Krafttraining wirkt dem entgegen.
Zählt Nachbrenneffekt/EPOC?
Der Nachbrenneffekt ist real, aber klein (meist unter 10 % der Trainingskalorien). Für die Tagesbilanz ist er selten entscheidend.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Richtwerte für die Energiezufuhr.
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