So funktioniert der Trainingspuls-Rechner
Der Rechner bestimmt deine optimalen Herzfrequenz-Zonen nach der Karvonen-Methode. Sie ist genauer als die einfache „Prozent-vom-Maximalpuls“-Regel, weil sie deinen individuellen Ruhepuls einbezieht: Je fitter du bist (niedriger Ruhepuls), desto präziser die Zonen.
Die Formel
Herzfrequenzreserve (HFR) = HFmax − Ruhepuls
Zielpuls = Ruhepuls + HFR × Intensität (in %)
Die Faustformel „220 − Alter“ ist bequem, aber ungenau (± 10–12 Schläge). Präziser ist die Formel nach Tanaka: HFmax ≈ 208 − 0,7 × Alter. Am genauesten ist ein Leistungstest.
Die Trainingszonen
| Zone | % der Reserve | Wirkung |
|---|---|---|
| Regeneration | 50–60 % | Erholung, Fettstoffwechsel |
| Grundlage (GA1) | 60–70 % | Ausdauer, Fettverbrennung |
| Aerob (GA2) | 70–80 % | Ausdauerleistung steigern |
| Schwelle | 80–90 % | Tempohärte, Laktatschwelle |
| Maximal | 90–100 % | Spitzenleistung, kurze Intervalle |
Häufige Fragen
Fettverbrennung – muss ich langsam trainieren?
In niedrigen Zonen ist der Fett-Anteil an der Energie höher, aber intensiveres Training verbraucht insgesamt mehr Kalorien. Für Gewichtsverlust zählt die Gesamtbilanz, nicht nur die Zone.
Warum Ruhepuls messen?
Die Karvonen-Methode braucht ihn. Miss morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen über 60 Sekunden.
Mein Puls ist höher/niedriger als berechnet – schlimm?
Individuelle Abweichungen von 10–15 Schlägen sind normal. Verlass dich auf dein Körpergefühl und teste deine echten Werte.
Gilt das mit Betablockern?
Nein – solche Medikamente senken die Herzfrequenz künstlich. Dann taugen die Formeln nicht; sprich mit deinem Arzt.
Quellen
- Karvonen MJ et al. (1957) – Herzfrequenzreserve-Methode.
- Tanaka H et al. (2001): Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol.
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