So funktioniert der Makro-Rechner
Makronährstoffe – kurz Makros – sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Der Rechner teilt deinen täglichen Kalorienbedarf nach einer gewählten Zielverteilung auf diese drei Nährstoffe auf und zeigt dir die Menge in Gramm. So weißt du nicht nur, wie viel du essen solltest, sondern auch was.
Die Formel
Dabei gilt: 1 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate liefern je 4 kcal, 1 Gramm Fett 9 kcal. Wer also 2.000 kcal mit 30 % Eiweiß plant, nimmt 2.000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g Eiweiß zu sich. Deinen Kalorienbedarf ermittelst du vorab mit dem Kalorienbedarfsrechner.
Gängige Makro-Verteilungen
| Ziel | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 30 % | 40 % | 30 % |
| Low Carb | 40 % | 20 % | 40 % |
| Ausdauer / High Carb | 25 % | 55 % | 20 % |
| Muskelaufbau | 35 % | 40 % | 25 % |
Wie viel Eiweiß ist sinnvoll?
Als Richtwert gelten 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Inaktive, 1,2–1,6 g bei moderatem Sport und 1,6–2,2 g beim gezielten Muskelaufbau oder in einer Diät. Eiweiß sättigt am stärksten und hilft, während einer Diät Muskeln zu erhalten. Fett sollte 20 % der Kalorien nicht dauerhaft unterschreiten, da es für den Hormonhaushalt wichtig ist.
Häufige Fragen
Woher bekomme ich meinen Kalorienbedarf?
Mit unserem Kalorienbedarfsrechner: Er berechnet Grund- und Gesamtumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel. Diesen Wert trägst du hier ein.
Muss ich die Makros aufs Gramm genau treffen?
Nein. Die Werte sind Richtgrößen. Über den Tag oder die Woche gemittelt zählt der Durchschnitt, nicht die einzelne Mahlzeit.
Welche Verteilung ist die beste?
Das hängt vom Ziel ab. Zum Abnehmen bewährt sich ein höherer Eiweißanteil, für Ausdauersport mehr Kohlenhydrate. Wichtiger als die genaue Verteilung ist, dass die Gesamtkalorien passen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
- Atwater-Faktoren zur Energiedichte der Makronährstoffe (4/4/9 kcal).
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