So funktioniert der 1RM-Rechner
1RM steht für „One Repetition Maximum“: das höchste Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal sauber bewegen kannst. Es ist die zentrale Bezugsgröße im Krafttraining – Trainingspläne geben Gewichte fast immer in Prozent des 1RM an, und Fortschritt lässt sich an nichts so klar ablesen wie an dieser einen Zahl. Das Problem: Ein echter Maximalversuch ist anstrengend, braucht Absicherung und ist für Einsteiger, ältere Sportler und Menschen mit Vorerkrankungen keine gute Idee. Deshalb schätzt man das 1RM aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen.
Genau das macht dieser Rechner – aber nicht mit einer Formel, sondern mit sieben. Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conner und Wathan sind die sieben etablierten Schätzformeln der sportwissenschaftlichen Literatur; jede hat ihre Stärken in einem anderen Wiederholungsbereich. Der Rechner zeigt alle sieben Ergebnisse, weist die Spanne aus und nimmt den Mittelwert als Hauptergebnis. Dazu bekommst du die Trainingsgewichte für jeden Prozentbereich, die Scheibenaufteilung für die Hantelstange, und – wenn du dein Körpergewicht einträgst – deine relative Kraft samt Einstufung für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken.
Die Formeln
Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh)
Lander: 1RM = 100 × Gewicht ÷ (101,3 − 2,67123 × Wdh)
Lombardi: 1RM = Gewicht × Wdh0,10
Mayhew: 1RM = 100 × Gewicht ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × Wdh)
O’Conner: 1RM = Gewicht × (1 + 0,025 × Wdh)
Wathan: 1RM = 100 × Gewicht ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × Wdh)
Epley und Brzycki sind die beiden Klassiker. Epley rechnet linear – jede Wiederholung ist 3,33 Prozent des bewegten Gewichts wert. Brzycki arbeitet mit einem Bruch, der bei wenigen Wiederholungen flacher ansteigt und ab zehn Wiederholungen steil nach oben geht. Bei genau zehn Wiederholungen liefern beide dasselbe Ergebnis, darunter liegt Brzycki etwas tiefer, darüber deutlich höher. Lander ist praktisch eine Brzycki-Variante mit feiner justierten Koeffizienten. Lombardi und O’Conner sind konservativ und steigen nur langsam, Mayhew und Wathan gehören zu den exponentiellen Formeln, die bei zwei bis vier Wiederholungen die höchsten Werte liefern und sich bei vielen Wiederholungen abflachen. Der Mittelwert aller sieben gleicht die Eigenheiten aus – für einen einzelnen Sportler ist keine Formel nachweislich besser als der Durchschnitt.
Wie weit die Formeln auseinanderliegen
Beispiel: 100 kg bewegt, Ergebnisse je nach Wiederholungszahl (Werte aus dem Rechner, auf 0,5 kg gerundet).
| Wdh | Epley | Brzycki | Lander | Lombardi | Mayhew | O’Conner | Wathan | Mittelwert |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 | 100 kg |
| 2 | 106,5 | 103 | 104 | 107 | 111,5 | 105 | 105 | 106 kg |
| 3 | 110 | 106 | 107 | 111,5 | 114 | 107,5 | 109 | 109,5 kg |
| 5 | 116,5 | 112,5 | 113,5 | 117,5 | 119 | 112,5 | 116,5 | 115,5 kg |
| 8 | 126,5 | 124 | 125 | 123 | 126,5 | 120 | 127,5 | 124,5 kg |
| 10 | 133,5 | 133,5 | 134 | 126 | 131 | 125 | 134,5 | 131 kg |
| 12 | 140 | 144 | 144,5 | 128 | 135,5 | 130 | 141,5 | 137,5 kg |
| 15 | 150 | 163,5 | 163,5 | 131 | 141,5 | 137,5 | 151 | 148,5 kg |
Bis fünf Wiederholungen liegen alle Formeln innerhalb von rund 8 Prozent beieinander – das ist der Bereich, in dem die Schätzung verlässlich ist. Bei zehn Wiederholungen beträgt die Spanne schon 9,5 kg, bei fünfzehn über 30 kg. Der Grund: Ab etwa zehn Wiederholungen entscheidet nicht mehr die Maximalkraft, sondern die Kraftausdauer, und die unterscheidet sich von Sportler zu Sportler enorm. Für eine brauchbare Schätzung nimm deshalb einen Satz mit zwei bis acht Wiederholungen, den du bis kurz vor dem technischen Versagen ausgeführt hast – nicht einen, bei dem noch drei Wiederholungen möglich gewesen wären.
Trainingsgewichte in Prozent des 1RM
Die meisten Trainingspläne geben das Gewicht als Prozentsatz des 1RM vor. Die Tabelle zeigt, wie viele Wiederholungen bei welchem Prozentsatz typischerweise möglich sind – der Rechner rechnet sie für dein 1RM direkt in Kilogramm um.
| % des 1RM | mögliche Wdh | Trainingsziel |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | Maximalkraft, Wettkampf |
| 90–95 % | 2–4 | Maximalkraft, neuronale Anpassung |
| 80–87 % | 5–8 | Kraft und Muskelaufbau |
| 70–77 % | 9–12 | Muskelaufbau (Hypertrophie) |
| 60–65 % | 15–20 | Kraftausdauer, Technik, Aufwärmen |
Die Tabelle beruht auf dem Zusammenhang, den bereits die Epley-Formel beschreibt, und deckt sich mit den Erfahrungswerten aus dem Gewichtheben, die der sowjetische Trainer Alexander Prilepin in den 1970er-Jahren in seiner bekannten Belastungstabelle zusammengefasst hat. Sie gilt für Grundübungen mit großer Muskelmasse. Bei Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und bei Übungen mit langer Bewegungsstrecke schaffen die meisten bei gleichem Prozentsatz ein bis zwei Wiederholungen weniger.
Relative Kraft und Krafteinstufung
Absolute Zahlen sagen wenig: 100 kg in der Kniebeuge sind für einen 60-kg-Sportler eine starke Leistung und für einen 120-kg-Sportler ein Aufwärmsatz. Deshalb setzt der Rechner das 1RM ins Verhältnis zum Körpergewicht und ordnet es einer von fünf Stufen zu. Die Schwellen sind Orientierungswerte für gesunde Erwachsene, angelehnt an die verbreiteten Kraftstandard-Tabellen aus der Trainingsliteratur und großen Trainingsdatenbanken – kein Wettkampfmaßstab und keine Bewertung deiner Fitness.
| Übung | Fortgeschritten ab | Stark ab | Sehr stark ab | Elite ab |
|---|---|---|---|---|
| Kniebeuge (m / w) | 0,75 / 0,50 × KG | 1,25 / 0,90 × KG | 1,75 / 1,25 × KG | 2,25 / 1,60 × KG |
| Bankdrücken (m / w) | 0,50 / 0,30 × KG | 1,00 / 0,60 × KG | 1,25 / 0,85 × KG | 1,75 / 1,10 × KG |
| Kreuzheben (m / w) | 1,00 / 0,60 × KG | 1,50 / 1,10 × KG | 2,00 / 1,50 × KG | 2,50 / 2,00 × KG |
| Schulterdrücken (m / w) | 0,35 / 0,20 × KG | 0,60 / 0,40 × KG | 0,80 / 0,55 × KG | 1,05 / 0,75 × KG |
Ein 80-kg-Mann mit 115 kg in der Kniebeuge liegt beim 1,44-Fachen seines Körpergewichts und damit in der Stufe „Stark“ – bis „Sehr stark“ fehlen ihm 25 kg. Eine 60-kg-Frau, die 130 kg vom Boden zieht, erreicht das 2,17-Fache und damit bereits die Elite-Stufe im Kreuzheben. Die Unterschiede zwischen den Übungen spiegeln die beteiligte Muskelmasse: Beim Kreuzheben arbeitet fast der ganze Körper, beim Schulterdrücken vor allem Schultern und Trizeps.
Häufige Fragen
Wie genau ist die Schätzung?
Studien, die geschätzte und tatsächlich getestete Maximalgewichte vergleichen, finden bei zwei bis sechs Wiederholungen typische Abweichungen von etwa 3 bis 5 Prozent – bei trainierten Sportlern und Grundübungen. Bei mehr als zehn Wiederholungen, bei Anfängern und bei Isolationsübungen werden die Abweichungen deutlich größer. Für die Trainingsplanung reicht die Genauigkeit vollkommen aus; wer ein Wettkampfgewicht festlegen will, kommt um einen echten Maximalversuch nicht herum.
Soll ich mein 1RM lieber wirklich testen?
Für erfahrene Sportler mit sauberer Technik gelegentlich ja – aber nur aufgewärmt, mit Trainingspartner oder Sicherheitsablagen und mit ausreichend Pause zwischen den Steigerungen. Für Einsteiger im ersten Trainingsjahr, bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder nach Verletzungen ist die Schätzung aus einem Mehrwiederholungssatz die bessere Wahl: Sie liefert dieselbe Planungsgrundlage ohne die Belastungsspitze. Im Zweifel vorher ärztlich abklären.
Warum ändert sich mein 1RM von Tag zu Tag?
Schlaf, Ernährung, Stress, Tageszeit und die Ermüdung aus den Vortagen bewegen die Tagesform leicht um 5 bis 10 Prozent. Deshalb ist es sinnvoll, das 1RM regelmäßig aus einem normalen Trainingssatz neu zu schätzen, statt einen einzelnen Testwert über Monate als Maßstab zu benutzen. Viele Trainingspläne arbeiten aus diesem Grund mit einem „Trainingsmax“ von 90 Prozent des 1RM.
Gelten die Formeln für Maschinen und Kurzhanteln?
Grundsätzlich ja, die Genauigkeit sinkt aber. Die Formeln wurden vor allem an Langhantel-Grundübungen entwickelt. Bei Maschinen mit fester Bewegungsbahn schaffen die meisten pro Prozentstufe etwas mehr Wiederholungen, bei Kurzhanteln wegen der Stabilisierungsarbeit eher weniger. Nutze in diesen Fällen den Wert als grobe Orientierung.
Was bringt mir die Scheibenaufteilung?
Zeit im Studio. Der Rechner rundet dein 1RM auf 2,5 kg ab, zieht die Stange ab und teilt den Rest auf beide Seiten auf – mit den üblichen Scheiben von 25 bis 1,25 kg. Dieselbe Rechnung lohnt sich für die Prozenttabelle: Wer weiß, dass 80 Prozent „20 + 10 + 2,5 je Seite“ bedeuten, muss zwischen den Sätzen nicht mehr rechnen.
Quellen
- Epley, B. (1985): Poundage Chart. Boyd Epley Workout, University of Nebraska, Lincoln.
- Brzycki, M. (1993): Strength Testing – Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
- Lander, J. (1985): Maximum based on reps. National Strength & Conditioning Association Journal, 6, 60–61.
- Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training. W. C. Brown, Dubuque.
- Mayhew, J. L. et al. (1992): Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research, 6(4), 200–206.
- O’Conner, B., Simmons, J., O’Shea, P. (1989): Weight Training Today. West Publishing, St. Paul.
- Wathan, D. (1994): Load assignment. In: Baechle, T. R. (Hrsg.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics, Champaign.
- LeSuer, D. A. et al. (1997): The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211–213.
- Rippetoe, M., Kilgore, L.: Practical Programming for Strength Training – Kraftstandard-Tabellen als Grundlage der Einstufung.
- Alle Tabellenwerte dieser Seite stammen aus Durchläufen des Rechners auf dieser Seite.
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